スパイスカレーで痩せる？クミンのダイエット効果の論文とレシピまとめ

カレーを食べていたら、知らないうちに２kg痩せていた。なんと良い響きなんでしょう。

カレーは代表的な太る食べ物ですが、実際に食べ方に気をつければ、痩せることが可能です。

厳選した３つの海外の論文を読みこみ、学んだことを、４０字以内で簡潔に説明すると、

「カレーに入ってるクミンを毎日３g食べ続けるだけで２か月で２kg痩せる」可能性があることが判明したので、読者の皆さんに伝えたいと思います。

クミンのダイエット効果の根拠を示す論文やレシピの紹介もしています。

この記事は超大作(10000字超え）なので、簡単にまとめます。

ぜひ、最後まで読んでみてくださいね。

普通にカレーを食べると太る？ダイエット失敗の原因は炭水化物

学校給食の人気メニューでもあるカレーは日本人の国民食にもなりつつあります。

正直に言うと、私もカレーが大好きです。あれは美味しすぎます。1週間に２回は作っていますね。

そんな私が「美味しさのパラメーター」と呼んでいるカロリーとかいう単位だが、実際に一番カロリーが高い食べ物はカツカレーで1100 kcalだそうだ。

ちなみに2番がカツ丼で1000 kcal、3番がカレーライスで900 kcalだ。

※『こちら』からkcalの数値を引用。

カレーライス、まさかのベスト１位と３位にランクイン。

「日本人に人気の休日のランキング」だとすれば、盆と正月とGWがランクインし、

実は、その２つが同じグループ出身だったくらいの衝撃。

恐るべし、カレー。圧倒的です。

太る原因は皆さんもご存知の通り、炭水化物。

カツカレーは炭水化物の塊ですよ。米、衣のパン粉、カレーのルーには小麦粉が含まれています。

炭水化物に気をつけて、食べ方を見直すことで、カレーはダイエットの味方になります。

それはなぜか？カレーにはクミンが入っているからです。

スパイスカレーで痩せる？クミンはなぜダイエットの味方なのか？

クミンには２つの成分があり、これがダイエットを助けてくれます。

代謝を高めてくれるので、運動との相性もバツグンです。

実際にクミンでダイエットに取り組むなら、

コスパが大切！

大容量でお得なのはこちらです。

よくある普通のブログ記事なら、ここでまとめに入って、

「炭水化物を少なめにして、クミンをかけろ」「あと運動もね♡」とか

適当にまとめてさらっと終わるのが多いですが、

せっかくなので深掘りしていきましょう。

いやいや、学術論文の結果に興味はあまりなくて、

すぐにスパイスカレーを作りたい人はこちらの記事をどうぞ。

>カレー料理本11選！5年以上カレーを作り続けた私のおすすめを紹介

スパイスカレーを作り続けた私が、

皆さんの料理経験に合わせた一番良いレシピ本を

紹介します。

次の章では、英語の学術論文を紹介します。

学術論文の研究は再現性を求められるため、

多くのサンプルからのデータが必要になり、

比較方法も理にかなっているからです。

３つの研究成果の紹介「スパイスのクミンにはダイエット効果あり」

一般的なダイエットの記事を読んでみると、カレーはいつも悪役ですね。

そのあとに「□を食べるだけで、〇か月で△kg痩せた！」と理想的な結果が書いてあります。

しかし、よく読んでみると、その記事には情報元がありません。

筆者がどこからその情報を持ってきたかが分からないので、「根拠は？」と思ってしまいます。

筆者自身がひとつの実例だったりしますが、個人差がありますし、年齢や性別も分からないことが多いですよね。

特に最近では、正確なダイエットの効果をアピールするためにSNSでの投稿を引用してますが、しようと思えば、いくらでも捏造ができてしまいます。

そこで私は情報元を得るために、海外の論文を読みあさり、３つの論文を選びました。

とりあえず読むべき海外の論文の選定は終了。全部で3つ。

それぞれの言いたいこと、アブストラクトを読んで、結論をつかんでいく作業に入ります。

今日はここまでやったら、寝ることにしよう。 pic.twitter.com/5vUxRxOkyv

— マサラリーマンblog (@masalaryman) 2019年5月30日

正しい方法で得られた研究結果を引用して、皆さんに共有したいと思います。

研究事例１：72人の男女を集め、ある条件でクミンを食べたグループが２か月で平均2kg減というダイエット効果

まず一つ目に読んだ海外の引用の論文は『こちら』です。英語が堪能な方は読んでみてください。

私の翻訳はこの引用文の後にあります。

Patients and Methods:

This randomized double-blind placebo-controlled clinical trial was conducted on 72 subjects with overweight, aged 18 – 50 years old.

Participants were randomly divided into three groups:

Group A received high-dose Cumin cyminum L. and lime capsules (75 mg each, n = 24),

group B low-dose Cumin cyminum L. and lime capsules (25 mg each, n = 24)

and group C placebos (n = 24) twice daily for eight weeks.

Results:

After eight weeks of intervention, compared with low-dose C. cyminum L. plus lime and placebo, taking high-dose C. cyminum L. plus lime resulted in significant weight loss (in the high-dose group: -2.1 ± 1.7 vs. in the low-dose group: -1.2 ± 1.5 and in the placebo group: + 0.2 ± 1.3 kg, respectively; P < 0.001) and body mass index (-0.8 ± 0.6 vs. -0.5 ± 0.5 and +0.1 ± 0.5 kg/m², respectively; P < 0.001).

In addition, administration of high-dose C. cyminum L. plus lime compared with low-dose C. cyminum L. plus lime and placebo, led to a significant reduction in fasting plasma glucose (FPG) (P < 0.001) and a significant rise in quantitative insulin sensitivity check index (QUICKI) (+ 0.02 ± 0.02 vs. + 0.01 ± 0.02 and 0.01 ± 0.01, respectively; P = 0.01).

Moreover, a significant decrease in serum triglycerides (-14.1 ± 56.2 vs. +13.9 ± 36.8 and + 10.6 ± 25.1 mg/dL; respectively; P = 0.03), total-cholesterol (-18.4 ± 28.6 vs. +8.6 ± 28.5 and -1.0 ± 24.8 mg/dL; respectively; P = 0.004) and

low density lipoproteins- (LDL)-cholesterol levels (-11.8 ± 20.7 vs. +6.5 ± 23.2 and -2.9 ± 20.4 mg/dL, respectively; P = 0.01) was observed following the consumption of high-dose C. cyminum L. plus lime compared with low-dose C. cyminum L. plus lime and placebo.

私が翻訳するとこのような感じ。

18歳から50歳の72人の肥満の人を３つのグループに分け、8週間に渡り、以下のようにした。

グループAには、クミンとライムのカプセルを75mg

グループBには、クミンとライムのカプセルを25mg

グループCには、プラシーボ（効果のない薬）を1日２回与えている。

8週間後の体重の変化は、クミンを多く摂取したグループは平均でー２.１kg、クミンを少なめに摂取したグループは平均ー１.２kg、プラシーボのグループは＋０.２kgだった。

体脂肪にも変化があり、さらには、中性脂肪(triglycerides)や悪玉コレステロール（LDL)の減少にも効果があった。

つまり、この結果から摂取するクミンの量でダイエット効果に差がありそうです。

研究事例２：ヨーグルトにクミンパウダーを３gでダイエットに成功

「ヨーグルトにクミンを３g入れるだけ！」このキーワードはかなり魅力的ですね。

実際に、クミンの効果を語る時にかなりの確率で出てきますが、情報元を読んだことがある方は何人いるのでしょうか？

情報元を見つけました！引用した論文は『こちら』です。

論文を読んで、私が調べられる範囲では、何kg痩せたかは詳細な数字は書いてありませんでした。

MATERIALS & METHODS:

In this randomized clinical trial, 88 overweight/obese women were randomly assigned into two groups.

The experimental group was asked to have 3 g/d cumin powder with yogurt at two meals for 3 months.

The same amount of yogurt minus cumin powder was prescribed for the control group.

All patients received nutrition counseling for weight loss in a similar manner.

Anthropometric and biochemical parameters were determined before and after the intervention.

RESULTS:

Cumin powder reduced serum levels of fasting cholesterol, triglyceride, and LDL and increased HDL. Weight, BMI, waist circumference, fat mass and its percentage significantly reduced. It has no effect on FBS and fat-free mass.

私が翻訳するとこのような感じ。

88人の肥満の女性をランダムに２つのグループにわけた。

１つのグループには、３か月の間、1日３gのクミンパウダーをヨーグルトと一緒に２回の食事に加えてもらう。もう一つのグループは同様に同じ量のヨーグルトを食べてもらうが、クミンパウダー抜きで食べてもらう。

全員に減量のための栄養の講習を受けてもらい、身体測定や科学的なパラメーターを検査前後で実施している。

実験の結果、クミンパウダーはコレステロールの代謝や中性脂肪、悪玉コレステロールの減少させ、善玉コレステロールの増加させた。

さらに体重やBMI、ウエスト、体脂肪がかなり減少し、空腹時の血糖値や除脂肪体重に影響はなかった。

つまり、この結果から1日に３gのクミンパウダーを摂取すれば良さそうですね。

結果もかなり素晴らしいです！

体重、BMI、ウエストの減少に加え、コレステロールの代謝や中性脂肪、悪玉コレステロールの減少で痩せやすい体質になりそうです。

研究結果３：クミンと抗肥満薬の比較した結果、同程度のダイエット効果確認

最後に紹介するのは、orlistat 120と呼ばれる抗肥満薬とクミンを1日３回与え、体重の変化を確認した研究結果です。

orlistat 120については、厚生労働省の「個人輸入において、注意すべき医薬品等について」というページでは、2009/8/24にこのように記されています。

FDA(米国食品医薬品局)は当該製品に関連して32例の肝障害が報告されていることを公表した。FDAでは今後、当該製品の安全性に関する評価を継続する。 消費者には、当該製品使用する際若しくは肝機能に異変を感じた際は医療関係者に相談することを勧めている。

引用した論文は『こちら』です。

METHODS:

This randomized double-blind placebo-controlled clinical trial was conducted among 78 overweight subjects (male, n = 18; female, n = 60) aged 18-60 years old.

Participants were randomly assigned into three groups to receive: (1) cumin cyminum L. capsule (n = 26); (2) orlistat120 capsule (n = 26) and (3) placebo (n = 26) three times a day for 8 weeks.

Anthropometric measures and fasting blood samples were taken at baseline and after 8 weeks of intervention.

RESULTS:

Consumption of the Cuminum cyminum L. and orlistat120 resulted in a similar significant decrease in weight (-1.1 ± 1.2 and -0.9 ± 1.5 vs. 0.2 ± 1.5 kg, respectively, p = 0.002) and BMI (-0.4 ± 0.5 and -0.4 ± 0.6 vs. 0.1 ± 0.6 kg/m(2), respectively, p = 0.003) compared with placebo.

In addition, taking Cuminum cyminum L., compared with orlistat and placebo, led to a significant reduction in serum insulin levels (-1.4 ± 4.5 vs. 1.3 ± 3.3 and 0.3 ± 2.2 µIU/ml, respectively, p = 0.02), HOMA-B (-5.4 ± 18.9 vs. 5.8 ± 13.3 and 1.0 ± 11.0, respectively, p = 0.02) and a significant rise in QUICKI (0.01 ± 0.01 vs. -0.005 ± 0.01 and -0.004 ± 0.01, respectively, p = 0.02).

私が翻訳するとこのような感じ。

18人の男性と60人の女性をランダムに３つのグループに分けた。

１のグループにはクミン、２のグループにはorlistat120(抗肥満薬)、３のグループにはプラシーボ（効果のない薬）を1日３回8週間に渡って与えた。

身体検査や血液検査は試験前後に実施。

プラシーボと比較して、クミンとorlistat120の結果は、体重とBMIに関して似ていた。

体重(kg)の変化（クミンが-1.1 ± 1.2 、orlistat120が-0.9 ± 1.5に対し、プラシーボは0.2 ± 1.5）

BMI(kg/m)の変化（クミンが-0.4 ± 0.5 、orlistat120が -0.4 ± 0.6 に対し、プラシーボは 0.1 ± 0.6)

さらに、クミンはorlisttat120の結果と比較して、血清インスリンの値が減少している。

血清インスリンの値（µIU/ml）の変化(クミンが-1.4 ± 4.5 に対し、orlistat120が1.3 ± 3.3 、プラシーボが0.3 ± 2.2）

クミンは抗肥満薬と同様に、体重やBMIを下げるだけでなく、インスリンの値も下げていますね。

３つの論文からクミンのダイエット効果の考察した結果

１つ目の論文では、

クミンの量を増やすと（25→75mg)とダイエット効果が高まりそう（-1.2kg→-2.1kg)な結果になっていますね。

２つ目の論文では、

栄養の講習を受けた後に1日３gのクミンをヨーグルトにかけて２回に分けて、食べていました。

３つ目の論文では、

クミンにはorlistat120という抗肥満薬と同等の減量効果がありそうです。

このことから考えると、私の結論は、

1日３gのクミンを食べながら、バランスよく栄養に気をつけて食べることがダイエットに良さそう！

だということになります。

スパイスカレーは痩せる？クミンの効能を活かして、ダイエット！

さて、クミンにダイエット効果がありそうなのはわかりました。

しかし、いざ本格的なカレーを作ってみようと思っても、

どこから始めて良いか分からないと思います。

そこで、本とかで調べてみても、カレーの本って結構多いんですよね。

スパイスとか聞いたことのない食材の名前が羅列していると

混乱する人やワクワクする人がいます。

そもそも、人によって興味分野や料理の経験値が違うので、

全ての人にとって、最高の１冊は存在しません。

こちらの記事では、料理の初心者からカレーの上級者まで、

あなたのレベルに合わせた料理本を提案します。

>カレー料理本11選！5年以上カレーを作り続けた私のおすすめを紹介

この記事を読めば、

あなたにぴったりの１冊が見つかりますよ！

すでに本はもっていたり、

ネットでレシピを調べる派の方は、

作る上で買っておくと良いものをまとめてあるので、

どんなものを買ったらいいか気になる人は下の記事をどうぞ！

>スパイスカレー初心者におすすめの商品をまとめました。

クミンダイエットで痩せるために、朝ごはんはオートミールを

カレーを作らなくても、クミンは簡単に摂取できます。

私が最近継続しているのがオートミールとクミンパウダーの組み合わせです。

いつもの朝ごはん。
オートミールのお粥にバナナ&スパイス。

朝は温かい食べ物で体をいたわることにしています。
体の芯から温まりますね。

今日も１日楽しみましょう！ pic.twitter.com/OgH7Za1Cyo

— マサラリーマンblog (@masalaryman) 2019年5月30日

オートミールはオーツ麦を脱穀して加工したものです。

小麦とは異なり精白されていないので、胚芽などに含まれる栄養を摂ることが可能です。

食物繊維、鉄分、カルシウム、ビタミンB1、ミネラルなど、複数の栄養素が含まれています。

これだけでかなり栄養にいいのですが、

を加えるだけで、最強の朝ごはんが完成します。

忙しい朝でも５分あれば作れます。

私の作り方は以下の通りです。

■作り方

①小さい鍋にオートミールと牛乳、クミンパウダーを加え、中火で加熱する。

②バナナを輪切りに切る

③牛乳が沸騰したら、火を止めて器に盛る。

④バナナをのせ、ハチミツ、シナモンパウダーをかけたら、完成。

オートミールはかなり腹持ちがいいので、朝ごはんはこれのみで問題ありません。

お粥にすることで、胃腸にも良いため、朝から冷蔵庫から出したばかりの冷たい牛乳をシリアルにかけて食べるより、かなり健康的だと思います。

Amazonレビュー抜粋：
・お米と違って炊かなくていいし
準備に時間がかからないのが素晴らしい。
パンと比べて日持ちが抜群にいいし
栄養価も高い。

クミン以外にシナモンをオートミールに加えた理由

理由はとてもシンプル。

実はシナモンにもダイエット効果があるからです。

出典論文はこちら

シナモンのダイエット効果を知りたい方は、

こちらの記事をどうぞ。

>シナモンパウダーで痩せる？ダイエット効果や注意点、レシピを解説

クミンの効能！ダイエット効果を実感できるスパイスカレーのレシピ

クミンパウダーのレシピは他にもあります。全てクミンを使ったカレーです。

お好きなカレーを作ってみてください。

クミンダイエットで家族も巻き込む！基本のスパイスカレー

３０分で作れるスパイスカレーの記事です。カレールー（小麦粉）を使わないカレーのレシピです。

初心者にも作れるように、丁寧に書きました。

>フライパンで簡単にできるスパイスカレーの作り方！３つの時短テクも紹介

クミンダイエットとデトックス効果の合わせ技！スープカレー

デトックス効果の高い材料を使ったスープカレーのレシピです。

フォロワーさんのために開発した自信作です。

>脂肪燃焼&デトックススープカレーの作り方~スパイスでダイエット効果を高める

ラム肉のダイエット効果はクミンとの相性もバッチリ！ラムスパイスカレー

ラム肉のダイエット効果を使ったカレーのレシピです。

ラム肉の独特な臭みもスパイスの力で和らげることができますよ。

>ラム肉、マトンで作るダイエットカレーのレシピ。臭みを消す方法も紹介

クミンダイエットしながら、便秘も解消！カラフルなほうれん草カレー

ほうれん草はビタミンや葉酸が豊富で栄養価バツグンです。

もともとはツイッターのフォロワーの妊婦さんの悩みを解決するために開発したレシピです。

便秘を改善することで、健康的に痩せていきましょうね！

>妊婦さんのためのほうれん草カレーのレシピ！スパイスで便秘も解消？

全てカレーのレシピです。

カレーなら家族の協力も得られやすいと思います。

ご飯は少なめでカレー多めで美味しく食べましょう。

カレー以外にもクミンを使いたい方へ

クミンをカレー以外にも取り入れたい方は

こちらの記事を参考にしてください。

スパイスの使い道を知ることで、あなたの食生活の幅が広がります。

>スパイスを活用できる人気レシピ5選！カレー以外の使い道を徹底解説

必ず読んでほしいクミンダイエットの注意点、摂りすぎは禁物！

最後に、クミンダイエットの注意点を説明します。

スパイス全体に言えることですが、多量に摂取すると副作用が起きる可能性もあります。

万が一を考えて、今回紹介した論文で出てきた量（1日３gまで）を基準にしてください。

また、妊娠中の女性は注意してくださいね。

スパイスは刺激物になりやすく胃を荒れさせたり、胃もたれを起こす可能性があります。

また、セリ科の植物にアレルギーがある人や出血性の病気に罹っている人も注意してください。

クミンは血液が固まりにくくする効果があります。

クミン以外のスパイスも摂りすぎ注意！

クミンと同じようにシナモンにもダイエット効果がありますが、

シナモンを大量に摂取することで、肝臓障害を引き起こすリスクがあります。

シナモンのダイエット効果とレシピはこちら

>シナモンパウダーで痩せる？ダイエット効果や注意点、レシピを解説

ナツメグも大量に摂取することで、痙攣（けいれん）や幻覚などの症状が出ます。

安全のためにも、ナツメグを使うことが多い場合は確認してくださいね。

>本当は怖いスパイスのナツメグの副作用はこちら

クミンダイエットに飽きたら、シナモンコーヒーの効能で痩せる！

クミンをヨーグルトにかける、

カレーにクミンを入れるだけでは飽きてしまう方におすすめなのが、

コーヒーにシナモンをかけることです。

シナモンコーヒーのレシピはこの記事で詳しく紹介しています。

シナモンをコーヒーに！ダイエット効果を倍増

>シナモンコーヒーの作り方と効果！ダイエットに効く理由と材料を紹介

シナモンのダイエット効果を最大限に高める

シナモンコーヒーのレシピです。

グラスフェッドバターやMCTオイルもブレンドしたコーヒーレシピで、

シナモンのダイエット効果を倍増させます。

痩せ過ぎ注意？！ クミンダイエットと白湯ダイエットの合わせ技

そんなに料理作っている時間なんてない！という方は思い切って、白湯に挑戦しましょう。

アーユルヴェーダの一つで、やり方はお湯を煮詰めてクミンパウダーを加えるだけ！

普通の白湯だけでも痩せれる効果があるので、

スパイスのクミンのダイエット効果で相乗効果を狙っちゃいましょう！

>白湯ダイエットの効果を上げる３つの要素！スパイスで便秘も解決？

カレーに使われているスパイスやハーブの効能に詳しくなりたい方へ

スパイスにもっと詳しくなって、美味しいカレーを作れるようになりたい方におすすめなのが、

資格をとることです。

資格の勉強をすることで「体系的」にスパイスの勉強ができます。

スパイスの資格はいろいろありますが、以下の記事で比較した結果を紹介すると、

薬膳マイスターがおすすめです。

>カレー好きにおすすめ！スパイスや薬膳の資格・検定3選【費用別まとめ】

薬膳マイスターはどんな人におすすめ？

薬膳マイスターはこんな人におすすめです。

薬膳マイスター養成講座の料金やサービス

薬膳マイスター養成講座の詳細をまとめました。

2021年にリニューアルしており、学びやすくなっています。

認定団体	一般社団法人 和漢薬膳食医学会
料金(税込)	38,700円
メイン教材	テキスト4冊・DVD2枚 和漢膳レシピ集あり
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まとめ：クミンの効能「ダイエット効果」で痩せる食生活を

この記事の内容をまとめます。

この記事を読んで、やってみようと思った方は早速スーパーマーケットでクミンを買うと思います。

実際に売られているクミンパウダーは小瓶で売られていることが多いので、量が少ないです。

クミンパウダーを何回もスーパーで買い続けると結構高いと思います。

1日３g使うので、一度にある程度の量を買ったほうがお得ですよ。

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ここまで長文だったとは、思いますが、読んでくださり、ありがとうございました。

みなさんがスパイスの効果で健康に痩せて、幸せになってもらえると嬉しく思います。

以上、「【クミンで2kg減】カレーで使うスパイスのダイエット効果とレシピ」の記事でした！