スパイスカレーで痩せる?クミンのダイエット効果の論文とレシピまとめ

カレーを食べていたら、知らないうちに2kg痩せていた。なんと良い響きなんでしょう。
カレーは代表的な太る食べ物ですが、実際に食べ方に気をつければ、痩せることが可能です。
厳選した3つの海外の論文を読みこみ、学んだことを、40字以内で簡潔に説明すると、
「カレーに入ってるクミンを毎日3g食べ続けるだけで2か月で2kg痩せる」可能性があることが判明したので、読者の皆さんに伝えたいと思います。
クミンのダイエット効果の根拠を示す論文やレシピの紹介もしています。
この記事は超大作(10000字超え)なので、簡単にまとめます。
■この記事で分かること
①クミンにはダイエット効果がある
②クミンの摂取量(1日3g)を守る
③クミンを無理せずに活用できるレシピ集
④クミンダイエットができる条件か確認。
⇒妊娠や出血性の病気はない?
ぜひ、最後まで読んでみてくださいね。
普通にカレーを食べると太る?ダイエット失敗の原因は炭水化物
学校給食の人気メニューでもあるカレーは日本人の国民食にもなりつつあります。
正直に言うと、私もカレーが大好きです。あれは美味しすぎます。1週間に2回は作っていますね。
そんな私が「美味しさのパラメーター」と呼んでいるカロリーとかいう単位だが、実際に一番カロリーが高い食べ物はカツカレーで1100 kcalだそうだ。
ちなみに2番がカツ丼で1000 kcal、3番がカレーライスで900 kcalだ。
※『こちら』からkcalの数値を引用。
カレーライス、まさかのベスト1位と3位にランクイン。
「日本人に人気の休日のランキング」だとすれば、盆と正月とGWがランクインし、
実は、その2つが同じグループ出身だったくらいの衝撃。
恐るべし、カレー。圧倒的です。
太る原因は皆さんもご存知の通り、炭水化物。
カツカレーは炭水化物の塊ですよ。米、衣のパン粉、カレーのルーには小麦粉が含まれています。
炭水化物に気をつけて、食べ方を見直すことで、カレーはダイエットの味方になります。
それはなぜか?カレーにはクミンが入っているからです。
スパイスカレーで痩せる?クミンはなぜダイエットの味方なのか?
クミンには2つの成分があり、これがダイエットを助けてくれます。
クミンに含まれる植物ステロールには、コレステロールの吸収を抑える作用があります。
ダイエット目的はもちろん、血中のコレステロール値が気になる方にも役立ちますね。
リモネン
植物ステロールと同様、リモネンにもコレステロールの吸収を抑える作用があります。さらに、代謝を高める働きもあるので、脂肪をガンガン燃やしていきたい方の強い味方です。
代謝を高めてくれるので、運動との相性もバツグンです。
実際にクミンでダイエットに取り組むなら、
コスパが大切!
大容量でお得なのはこちらです。
よくある普通のブログ記事なら、ここでまとめに入って、
「炭水化物を少なめにして、クミンをかけろ」「あと運動もね♡」とか
適当にまとめてさらっと終わるのが多いですが、
せっかくなので深掘りしていきましょう。
いやいや、学術論文の結果に興味はあまりなくて、
すぐにスパイスカレーを作りたい人はこちらの記事をどうぞ。
スパイスカレーを作り続けた私が、
皆さんの料理経験に合わせた一番良いレシピ本を
紹介します。
次の章では、英語の学術論文を紹介します。
学術論文の研究は再現性を求められるため、
多くのサンプルからのデータが必要になり、
比較方法も理にかなっているからです。
3つの研究成果の紹介「スパイスのクミンにはダイエット効果あり」
一般的なダイエットの記事を読んでみると、カレーはいつも悪役ですね。
そのあとに「□を食べるだけで、〇か月で△kg痩せた!」と理想的な結果が書いてあります。
しかし、よく読んでみると、その記事には情報元がありません。
筆者がどこからその情報を持ってきたかが分からないので、「根拠は?」と思ってしまいます。
筆者自身がひとつの実例だったりしますが、個人差がありますし、年齢や性別も分からないことが多いですよね。
特に最近では、正確なダイエットの効果をアピールするためにSNSでの投稿を引用してますが、しようと思えば、いくらでも捏造ができてしまいます。
そこで私は情報元を得るために、海外の論文を読みあさり、3つの論文を選びました。
とりあえず読むべき海外の論文の選定は終了。全部で3つ。
それぞれの言いたいこと、アブストラクトを読んで、結論をつかんでいく作業に入ります。
今日はここまでやったら、寝ることにしよう。 pic.twitter.com/5vUxRxOkyv
— マサラリーマンblog (@masalaryman) 2019年5月30日
正しい方法で得られた研究結果を引用して、皆さんに共有したいと思います。
研究事例1:72人の男女を集め、ある条件でクミンを食べたグループが2か月で平均2kg減というダイエット効果
まず一つ目に読んだ海外の引用の論文は『こちら』です。英語が堪能な方は読んでみてください。
私の翻訳はこの引用文の後にあります。
Patients and Methods:
This randomized double-blind placebo-controlled clinical trial was conducted on 72 subjects with overweight, aged 18 – 50 years old.
Participants were randomly divided into three groups:
Group A received high-dose Cumin cyminum L. and lime capsules (75 mg each, n = 24),
group B low-dose Cumin cyminum L. and lime capsules (25 mg each, n = 24)
and group C placebos (n = 24) twice daily for eight weeks.
Results:
After eight weeks of intervention, compared with low-dose C. cyminum L. plus lime and placebo, taking high-dose C. cyminum L. plus lime resulted in significant weight loss (in the high-dose group: -2.1 ± 1.7 vs. in the low-dose group: -1.2 ± 1.5 and in the placebo group: + 0.2 ± 1.3 kg, respectively; P < 0.001) and body mass index (-0.8 ± 0.6 vs. -0.5 ± 0.5 and +0.1 ± 0.5 kg/m2, respectively; P < 0.001).
In addition, administration of high-dose C. cyminum L. plus lime compared with low-dose C. cyminum L. plus lime and placebo, led to a significant reduction in fasting plasma glucose (FPG) (P < 0.001) and a significant rise in quantitative insulin sensitivity check index (QUICKI) (+ 0.02 ± 0.02 vs. + 0.01 ± 0.02 and 0.01 ± 0.01, respectively; P = 0.01).
Moreover, a significant decrease in serum triglycerides (-14.1 ± 56.2 vs. +13.9 ± 36.8 and + 10.6 ± 25.1 mg/dL; respectively; P = 0.03), total-cholesterol (-18.4 ± 28.6 vs. +8.6 ± 28.5 and -1.0 ± 24.8 mg/dL; respectively; P = 0.004) and
low density lipoproteins- (LDL)-cholesterol levels (-11.8 ± 20.7 vs. +6.5 ± 23.2 and -2.9 ± 20.4 mg/dL, respectively; P = 0.01) was observed following the consumption of high-dose C. cyminum L. plus lime compared with low-dose C. cyminum L. plus lime and placebo.
私が翻訳するとこのような感じ。
18歳から50歳の72人の肥満の人を3つのグループに分け、8週間に渡り、以下のようにした。
グループAには、クミンとライムのカプセルを75mg
グループBには、クミンとライムのカプセルを25mg
グループCには、プラシーボ(効果のない薬)を1日2回与えている。
8週間後の体重の変化は、クミンを多く摂取したグループは平均でー2.1kg、クミンを少なめに摂取したグループは平均ー1.2kg、プラシーボのグループは+0.2kgだった。
体脂肪にも変化があり、さらには、中性脂肪(triglycerides)や悪玉コレステロール(LDL)の減少にも効果があった。
つまり、この結果から摂取するクミンの量でダイエット効果に差がありそうです。
研究事例2:ヨーグルトにクミンパウダーを3gでダイエットに成功
「ヨーグルトにクミンを3g入れるだけ!」このキーワードはかなり魅力的ですね。
実際に、クミンの効果を語る時にかなりの確率で出てきますが、情報元を読んだことがある方は何人いるのでしょうか?
情報元を見つけました!引用した論文は『こちら』です。
論文を読んで、私が調べられる範囲では、何kg痩せたかは詳細な数字は書いてありませんでした。
MATERIALS & METHODS:
In this randomized clinical trial, 88 overweight/obese women were randomly assigned into two groups.
The experimental group was asked to have 3 g/d cumin powder with yogurt at two meals for 3 months.
The same amount of yogurt minus cumin powder was prescribed for the control group.
All patients received nutrition counseling for weight loss in a similar manner.
Anthropometric and biochemical parameters were determined before and after the intervention.
RESULTS:
Cumin powder reduced serum levels of fasting cholesterol, triglyceride, and LDL and increased HDL. Weight, BMI, waist circumference, fat mass and its percentage significantly reduced. It has no effect on FBS and fat-free mass.
私が翻訳するとこのような感じ。
88人の肥満の女性をランダムに2つのグループにわけた。
1つのグループには、3か月の間、1日3gのクミンパウダーをヨーグルトと一緒に2回の食事に加えてもらう。もう一つのグループは同様に同じ量のヨーグルトを食べてもらうが、クミンパウダー抜きで食べてもらう。
全員に減量のための栄養の講習を受けてもらい、身体測定や科学的なパラメーターを検査前後で実施している。
実験の結果、クミンパウダーはコレステロールの代謝や中性脂肪、悪玉コレステロールの減少させ、善玉コレステロールの増加させた。
さらに体重やBMI、ウエスト、体脂肪がかなり減少し、空腹時の血糖値や除脂肪体重に影響はなかった。
つまり、この結果から1日に3gのクミンパウダーを摂取すれば良さそうですね。
結果もかなり素晴らしいです!
体重、BMI、ウエストの減少に加え、コレステロールの代謝や中性脂肪、悪玉コレステロールの減少で痩せやすい体質になりそうです。
研究結果3:クミンと抗肥満薬の比較した結果、同程度のダイエット効果確認
最後に紹介するのは、orlistat 120と呼ばれる抗肥満薬とクミンを1日3回与え、体重の変化を確認した研究結果です。
orlistat 120については、厚生労働省の「個人輸入において、注意すべき医薬品等について」というページでは、2009/8/24にこのように記されています。
FDA(米国食品医薬品局)は当該製品に関連して32例の肝障害が報告されていることを公表した。FDAでは今後、当該製品の安全性に関する評価を継続する。 消費者には、当該製品使用する際若しくは肝機能に異変を感じた際は医療関係者に相談することを勧めている。
引用した論文は『こちら』です。
METHODS:
This randomized double-blind placebo-controlled clinical trial was conducted among 78 overweight subjects (male, n = 18; female, n = 60) aged 18-60 years old.
Participants were randomly assigned into three groups to receive: (1) cumin cyminum L. capsule (n = 26); (2) orlistat120 capsule (n = 26) and (3) placebo (n = 26) three times a day for 8 weeks.
Anthropometric measures and fasting blood samples were taken at baseline and after 8 weeks of intervention.
RESULTS:
Consumption of the Cuminum cyminum L. and orlistat120 resulted in a similar significant decrease in weight (-1.1 ± 1.2 and -0.9 ± 1.5 vs. 0.2 ± 1.5 kg, respectively, p = 0.002) and BMI (-0.4 ± 0.5 and -0.4 ± 0.6 vs. 0.1 ± 0.6 kg/m(2), respectively, p = 0.003) compared with placebo.
In addition, taking Cuminum cyminum L., compared with orlistat and placebo, led to a significant reduction in serum insulin levels (-1.4 ± 4.5 vs. 1.3 ± 3.3 and 0.3 ± 2.2 µIU/ml, respectively, p = 0.02), HOMA-B (-5.4 ± 18.9 vs. 5.8 ± 13.3 and 1.0 ± 11.0, respectively, p = 0.02) and a significant rise in QUICKI (0.01 ± 0.01 vs. -0.005 ± 0.01 and -0.004 ± 0.01, respectively, p = 0.02).
私が翻訳するとこのような感じ。
18人の男性と60人の女性をランダムに3つのグループに分けた。
1のグループにはクミン、2のグループにはorlistat120(抗肥満薬)、3のグループにはプラシーボ(効果のない薬)を1日3回8週間に渡って与えた。
身体検査や血液検査は試験前後に実施。
プラシーボと比較して、クミンとorlistat120の結果は、体重とBMIに関して似ていた。
体重(kg)の変化(クミンが-1.1 ± 1.2 、orlistat120が-0.9 ± 1.5に対し、プラシーボは0.2 ± 1.5)
BMI(kg/m)の変化(クミンが-0.4 ± 0.5 、orlistat120が -0.4 ± 0.6 に対し、プラシーボは 0.1 ± 0.6)
さらに、クミンはorlisttat120の結果と比較して、血清インスリンの値が減少している。
血清インスリンの値(µIU/ml)の変化(クミンが-1.4 ± 4.5 に対し、orlistat120が1.3 ± 3.3 、プラシーボが0.3 ± 2.2)
クミンは抗肥満薬と同様に、体重やBMIを下げるだけでなく、インスリンの値も下げていますね。
3つの論文からクミンのダイエット効果の考察した結果
1つ目の論文では、
クミンの量を増やすと(25→75mg)とダイエット効果が高まりそう(-1.2kg→-2.1kg)な結果になっていますね。
2つ目の論文では、
栄養の講習を受けた後に1日3gのクミンをヨーグルトにかけて2回に分けて、食べていました。
3つ目の論文では、
クミンにはorlistat120という抗肥満薬と同等の減量効果がありそうです。
このことから考えると、私の結論は、
1日3gのクミンを食べながら、バランスよく栄養に気をつけて食べることがダイエットに良さそう!
だということになります。
スパイスカレーは痩せる?クミンの効能を活かして、ダイエット!
さて、クミンにダイエット効果がありそうなのはわかりました。
しかし、いざ本格的なカレーを作ってみようと思っても、
どこから始めて良いか分からないと思います。
そこで、本とかで調べてみても、カレーの本って結構多いんですよね。
スパイスとか聞いたことのない食材の名前が羅列していると
混乱する人やワクワクする人がいます。
そもそも、人によって興味分野や料理の経験値が違うので、
全ての人にとって、最高の1冊は存在しません。
こちらの記事では、料理の初心者からカレーの上級者まで、
あなたのレベルに合わせた料理本を提案します。
この記事を読めば、
あなたにぴったりの1冊が見つかりますよ!
すでに本はもっていたり、
ネットでレシピを調べる派の方は、
作る上で買っておくと良いものをまとめてあるので、
どんなものを買ったらいいか気になる人は下の記事をどうぞ!
クミンダイエットで痩せるために、朝ごはんはオートミールを
カレーを作らなくても、クミンは簡単に摂取できます。
私が最近継続しているのがオートミールとクミンパウダーの組み合わせです。
いつもの朝ごはん。
オートミールのお粥にバナナ&スパイス。朝は温かい食べ物で体をいたわることにしています。
体の芯から温まりますね。今日も1日楽しみましょう! pic.twitter.com/OgH7Za1Cyo
— マサラリーマンblog (@masalaryman) 2019年5月30日
オートミールはオーツ麦を脱穀して加工したものです。
小麦とは異なり精白されていないので、胚芽などに含まれる栄養を摂ることが可能です。
食物繊維、鉄分、カルシウム、ビタミンB1、ミネラルなど、複数の栄養素が含まれています。
これだけでかなり栄養にいいのですが、
①ダイエット効果のあるクミン
②食物繊維のバナナ
③質の良い糖分のハチミツ
④リラックス効果のシナモン
を加えるだけで、最強の朝ごはんが完成します。
忙しい朝でも5分あれば作れます。
私の作り方は以下の通りです。
材料(一人分)
オートミール 30g
牛乳(豆乳でも可) 180ml
バナナ 1/4本
クミンパウダー 3g
ハチミツ 適量
シナモンパウダー 1g
■作り方
①小さい鍋にオートミールと牛乳、クミンパウダーを加え、中火で加熱する。
②バナナを輪切りに切る
③牛乳が沸騰したら、火を止めて器に盛る。
④バナナをのせ、ハチミツ、シナモンパウダーをかけたら、完成。

本当に時間がない方は、耐熱容器にオートミールと牛乳を入れて、電子レンジで加熱もありです。私も急いでいるときはそうしています。
オートミールはかなり腹持ちがいいので、朝ごはんはこれのみで問題ありません。
お粥にすることで、胃腸にも良いため、朝から冷蔵庫から出したばかりの冷たい牛乳をシリアルにかけて食べるより、かなり健康的だと思います。
Amazonレビュー抜粋:
・お米と違って炊かなくていいし
準備に時間がかからないのが素晴らしい。
パンと比べて日持ちが抜群にいいし
栄養価も高い。
クミン以外にシナモンをオートミールに加えた理由
理由はとてもシンプル。
実はシナモンにもダイエット効果があるからです。
出典論文はこちら
■対象者
BMIが27.6~33.3の肥満の方、786人
実験期間は12週間
シナモンを平均1.5g摂取(1回0.5g×3)
■実験結果
シナモンダイエット(2~3か月後)の数値
体重:平均-1.02kg減
BMI:平均-0.51減
ウエスト:平均-2.4cm減
体脂肪率:平均-1.02%減
シナモンのダイエット効果を知りたい方は、
こちらの記事をどうぞ。
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カレーなら家族の協力も得られやすいと思います。
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こちらの記事を参考にしてください。
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必ず読んでほしいクミンダイエットの注意点、摂りすぎは禁物!
最後に、クミンダイエットの注意点を説明します。
スパイス全体に言えることですが、多量に摂取すると副作用が起きる可能性もあります。
万が一を考えて、今回紹介した論文で出てきた量(1日3gまで)を基準にしてください。
また、妊娠中の女性は注意してくださいね。
スパイスは刺激物になりやすく胃を荒れさせたり、胃もたれを起こす可能性があります。
また、セリ科の植物にアレルギーがある人や出血性の病気に罹っている人も注意してください。
クミンは血液が固まりにくくする効果があります。
クミン以外のスパイスも摂りすぎ注意!
クミンと同じようにシナモンにもダイエット効果がありますが、
シナモンを大量に摂取することで、肝臓障害を引き起こすリスクがあります。
シナモンのダイエット効果とレシピはこちら
ナツメグも大量に摂取することで、痙攣(けいれん)や幻覚などの症状が出ます。
安全のためにも、ナツメグを使うことが多い場合は確認してくださいね。
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カレーにクミンを入れるだけでは飽きてしまう方におすすめなのが、
コーヒーにシナモンをかけることです。
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シナモンをコーヒーに!ダイエット効果を倍増
シナモンのダイエット効果を最大限に高める
シナモンコーヒーのレシピです。
グラスフェッドバターやMCTオイルもブレンドしたコーヒーレシピで、
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痩せ過ぎ注意?! クミンダイエットと白湯ダイエットの合わせ技
そんなに料理作っている時間なんてない!という方は思い切って、白湯に挑戦しましょう。
アーユルヴェーダの一つで、やり方はお湯を煮詰めてクミンパウダーを加えるだけ!
普通の白湯だけでも痩せれる効果があるので、
スパイスのクミンのダイエット効果で相乗効果を狙っちゃいましょう!
カレーに使われているスパイスやハーブの効能に詳しくなりたい方へ
スパイスにもっと詳しくなって、美味しいカレーを作れるようになりたい方におすすめなのが、
資格をとることです。
資格の勉強をすることで「体系的」にスパイスの勉強ができます。
スパイスの資格はいろいろありますが、以下の記事で比較した結果を紹介すると、
薬膳マイスターがおすすめです。
薬膳マイスターはどんな人におすすめ?
薬膳マイスターはこんな人におすすめです。
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薬膳マイスター養成講座の料金やサービス
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■薬膳マイスターの口コミまとめ!
>薬膳マイスターで健康に?口コミや難易度、独学で取得可能か解説
まとめ:クミンの効能「ダイエット効果」で痩せる食生活を
この記事の内容をまとめます。
①クミンにはダイエット効果がある
②クミンの摂取量(1日3g)を守る
③クミンはカレー以外にも使える
④クミンダイエットができる条件か確認
この記事を読んで、やってみようと思った方は早速スーパーマーケットでクミンを買うと思います。
実際に売られているクミンパウダーは小瓶で売られていることが多いので、量が少ないです。
クミンパウダーを何回もスーパーで買い続けると結構高いと思います。
1日3g使うので、一度にある程度の量を買ったほうがお得ですよ。
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ここまで長文だったとは、思いますが、読んでくださり、ありがとうございました。
みなさんがスパイスの効果で健康に痩せて、幸せになってもらえると嬉しく思います。
以上、「【クミンで2kg減】カレーで使うスパイスのダイエット効果とレシピ」の記事でした!
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