妊婦さんのためのほうれん草カレーのレシピ!スパイスで便秘も解消?

RECIPE

私のツイッターのフォロワーさんに妊婦の方がいらっしゃいます。

血行不良やむくみ、便秘、消化不良に悩まされているそうです。

妊娠中には色々な体の変化がありますし、赤ちゃんと一心同体なので、食べるものにも気をつかいますよね。

そこで今回は「妊婦のお母さんのために」美味しく食べれるカレーのレシピを開発しました。

開発した経緯はツイッターの企画から。

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妊婦さんのためのカレーは葉酸と鉄分たっぷりのほうれん草が主役!

今回紹介するレシピはカレールウを使わず、3つのパウダースパイスで作っていきます。

紹介するスパイスは全て100円ショップで買えるものを選びました。

香りのクミン、風味のコリアンダー、辛さのチリペッパーです。

また、今回妊婦さんのためのカレーのレシピを開発するにあたり、

積極的に摂りたい栄養素と「食べてはいけないもの」を徹底的に調査し、

他の具材もかなり厳選しました。

厳選した結果、妊婦さんの強い味方は「ほうれん草」なのです!

まずはレシピの紹介し、そのあと食材を選んだ理由を説明していきますね。

妊婦さんにオススメのほうれん草カレーのレシピで便秘解消!

美味しくできるように、カレーの作り方のノウハウを詰め込んだ記事を途中に入れてあります。

気になった方は読んでみてくださいね。

基本的にカレーは強火で作りますよ。(スパイスを入れるときだけ弱火です)

(二人分)レシピに出てくる順


★ほうれん草ピューレ

ほうれん草 1束

塩 小さじ1/3

砂糖 30g

★カレーのベース

玉ねぎ 中1個

にんにく 1かけ (チューブなら1cm)

生姜 1かけ (チューブなら2cm)

塩 小さじ1/3

豚肉  (鶏肉でも可) 200g

しめじ 1/2パック

ホールトマト缶 200g

コリアンダーパウダー 小1 ←消化促進

チリペッパー 小1/4   ←血行を良くする

牛乳 100ml

クミンパウダー 小1と1/2

塩 小さじ 1/2


★ほうれん草ピューレを作る

①ほうれん草は両手でねじって、半分にし、下茹でする。

塩と砂糖を入れることで、ほうれん草の色がキレイになる。(気にしない人はなくても良い)

写真のように、へたるまで茹でておく。

②下茹でしたほうれん草はザルに出して、よく水を切っておく。

そのまま使うと人体に悪影響があるシュウ酸(ほうれん草由来)を摂取してしまいます。

シュウ酸はカルシウムの吸収を阻害したり、結石や骨粗しょう症を引き起こします。

ただシュウ酸は水溶性なので、茹でて食べれば問題ありません。

もちろん、ほうれん草をゆでた茹で汁にもシュウ酸が含まれているので、絶対に使わないでくださいね。

 

★カレーのベースを作る

②玉ねぎ、にんにく、生姜をミキサーにかける

③大さじ1油をひき、飴色の玉ねぎを作る。(中火〜強火)

食塩と差し水を使うことで、効率よく飴色玉ねぎが作れます。(10分くらい)

このテクニックはカレーを作る上で必須と言っていいテクニックです。

飴色玉ねぎを作れるようになる記事はこちら

ちなみにミキサーに残った玉ねぎを洗う際に使う水は、そのまま差し水に使えますよ。

④肉に焼き色がつくまで炒め、具のしめじを入れる。

豚肉の場合はしっかり火を通してくださいね。

生肉は妊婦の方に悪影響がありますよ。

⑤ホールトマト缶を入れ、しっかり潰す。

ホールトマトをしっかりと潰して、トマト内の水分を抜くことで、

風味の豊かなカレーができます。

生のトマトよりもホールトマト缶の方が味が安定していて、オススメですよ。

ホールトマトがオススメな理由はこちらの記事に解説してあります。

⑥弱火にして、スパイス(コリアンダーとチリペッパー)を投入

パウダーのスパイスは焦げやすいので、ここで弱火にします。

⑦スパイスを均一に広げるため、牛乳を入れる

⑧下茹でし、水を切ったほうれん草をミキサーに入れる。

うまくミキサーで混ざるように水を100~200mlほど加えておくと良い。

⑨ほうれん草ピューレをカレーのベースに入れる。軽く混ぜてクミンパウダーを入れる。

一煮立ちさせたら、完成。召し上がれ!

もしかしたら、聞きなれない「クミン」や「コリアンダー」という食材が入っていましたが、

これらのスパイスも妊婦さんに重要な栄養や効果をもつ食材です。

これから理由を説明します。

カレーを食べたい妊婦さんにオススメ!妊娠中に摂りたい6つの栄養

妊娠すると味覚が変わるとよく聞きます。カレーが無性に食べたくなる時も増えるようです。

カレーで妊娠中に取るべき栄養も効率よく取れたら良いと思いませんか?

さて、妊娠中に摂るべき栄養素は以下の6つです。
① 葉酸
② カルシウム
③ 鉄分
④ ビタミン
⑤ 食物繊維
⑥ たんぱく質

効果と多く含まれている食材を1つずつ説明していきます。

細胞や血を作り出すはたらきをもつ葉酸

葉酸は水溶性ビタミンの1つで、ビタミンB群の仲間です。

細胞や血を作り出すはたらきがあるので、重要ですね。

赤ちゃんの成長には欠かせない栄養素のため、妊娠初期は意識的に摂りましょう。

≪葉酸を多く含む食べ物≫

・ブロッコリー
・ほうれん草 ←今回のカレーに使用
・大豆製品
・いちご
・えのき

赤ちゃんの骨や歯を作るために不可欠なカルシウム

赤ちゃんの骨や歯を作るため、妊娠中は普段よりカルシウムの摂取が必要です。

不足してしまうと、赤ちゃんの骨や歯を弱らせてしまったり、お母さんの骨密度が低下したりします。カルシウム不足は肩こりや腰痛の原因にもなります。

意識的にとっておきたい栄養素ですね。

≪カルシウムを多く含む食べ物≫

・小松菜、ほうれん草などの緑黄色野菜 ←今回のカレーに使用
・乳製品(牛乳、ヨーグルト)←今回のカレーに使用
・小魚類
・干しエビ
・クミン ←今回のカレーに使用

自分と赤ちゃんの血液を作るために普段よりも多く必要な鉄分

人間の体の中で血液となる「鉄分」は、重要な成分です。

お母さんは、自分と赤ちゃんの血液を作る必要があります。

妊娠中期・後期には普段の2倍の鉄分の摂取が推奨されています。

また鉄分が不足すると、以下のリスクがあります。

・お母さんが貧血になりやすくなる

・赤ちゃんに酸素がいきわたらない

ちなみに、鉄分の1日の摂取量は妊娠初期には約9mg、妊娠中期・後期には約21mgが目安です。

鉄分不足から貧血気味になるため、赤ちゃんと自分のためにも鉄分を摂ることは大切ですね。

≪鉄分を多く含む食べ物≫
・あさり
・かつお
・小松菜
・ほうれん草 ←今回のカレーに使用
・納豆
・クミン ←今回のカレーに使用

種類によって、効果が異なる!? ビタミン

妊娠中には、積極的に摂るべきビタミンがあります。

・エネルギーを作り出すビタミンB1

玄米や豚肉 ←今回のカレーに使用

・皮膚や粘膜の健康を維持するビタミンB2

卵や牛乳 ←今回のカレーに使用

・つわりの軽減の作用があるビタミンB6

バナナや鶏肉 ←チキンカレーならこちら

カレーで使う肉は豚肉か鶏肉を選ぶと良さそうですね。

これらの水溶性のビタミンばかりなので、取りすぎたとしても心配はいりません。

とは言っても、バランスよく食べることが一番ですね。

便秘改善に効果がある食物繊維

妊娠初期は便秘になりやすいため、食物繊維を意識的に摂りましょう

≪食物繊維を多く含む食べ物≫
・水溶性食物繊維
…プルーン、オクラ、納豆など
・不溶性食物繊維
…とうもろこし、さつまいも、大豆、しめじ ←今回のカレーに使用

ここでは、旨味成分が含まれているしめじがオススメです。

「香り松茸味しめじ」というように、しめじには旨味成分が豊富に含まれており、減塩効果も期待できます。

カレーの塩の量を減らして、食べたい方は

減塩するコツを記事にしたので、お読みください。

赤ちゃんの血液や筋肉、身体の主要部分を作る!タンパク質

良質なタンパク質を取ることは大切です。

動物由来のタンパク質と植物由来のタンパク質のどちらかに偏ることなく、バランスよくタンパク質を摂ると良いですよ。

≪タンパク質を多く含む食べ物≫
・肉類(牛・豚・鶏など)←今回のカレーに使用
・卵
・魚介類
・大豆製品
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カレーに欠かせないスパイスのクミンは妊婦さんの強い味方!

クミンには妊婦さんに嬉しい効果があるので、あえてもう一度と書いておきます。

以下の3つの理由があります。

①鉄分が豊富だから

②カルシウムが豊富だから

③インスリンの制御ができるから (=血糖値が下がるから)

妊婦さんはインスリンのコントロールが難しくなるため、クミンと相性が良いです。

また、クミンパウダーを日常的に摂取することで体重や血糖値が下がる研究成果があります。

ちなみに残り2つのスパイスも、フォロワーさんの悩みを解決する効果があります。

コリアンダー 消化促進効果
チリペッパー 新陳代謝をあげ、冷えや血行を改善する効果

妊婦さんが食べるのを控えて欲しいスパイスは意外に多い!

クミンをはじめとするスパイスは健康に良いものなので、本ブログではスパイスの効果をわかりやすくて説明しています。

しかしながら、妊娠しているときは控えた方がいいスパイスもあります。

調べてみると、食事や調味料で使う範囲では大丈夫とのことですが、外食で知らずのうちに食べていることを考えると心配なので、積極的な使用は控えた方がいいかもしれませんね。

 

妊婦の方が食べるのを控えてほしいスパイスはこちら

シナモン、セージ、タイム、スターアニス(八角)、フェンネル、

バジル、ナツメグ、パセリ、ターメリック(ウコン)など。

妊娠中はダメだという主な理由は、子宮収縮を起こさせてしまうからです。

 

産後でしたら、スターアニスやターメリックは、むしろお母さんの味方になってくれますよ!

積極的にとっていきたいですね。

産後の方にオススメの記事はこちら

母乳促進の効果があるスターアニスの記事

消化不良を改善するターメリックの記事

スパイスの効能について、海外の論文を参考に書いています。

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さあ、「妊婦さんの便秘解消ほうれん草カレー」を作ってみよう!

塩分が多いと言われているカレーも、スパイスをしっかり使うことで楽しむことができます。

妊娠中の食事に限らず、普段の食事も基本的には栄養バランスのとれた食事を三食しっかり毎日取ることが大切だと思います。

ただ、妊娠期間はホルモンバランスの変化の影響などで味覚が変化し、食事の好みが変わることもありますよね。

特に妊娠初期はつわりなどもあり、食事のとり方に悩んでしまうかもしれません。

でも、カレーを作れるあなたなら大丈夫です。

味覚の変化はスパイスの量の調整や具材を変えて対応できます。

つわりが心配なら、軽減できる鶏肉中心のカレーができます。

「あのレシピは辛いものだからNG、あの食材はダメ」と神経質になりすぎるとストレスの原因になってしまいます。

カレーも工夫次第で食べることができます。

まずは少しずつ、できることから取り入れてみませんか?

もしカレーの味を変えたくなったら、隠し味の記事を読んでみてください。

たとえ小さなことでも信頼できる相手に相談し、素晴らしいマタニティーライフを送ってください。

そして、美味しい食事を楽しんでくださいね!

 

もっと自由にカレーを作りたい方のために、初心者向けの本の紹介をさせてください。

こちらのレビュー記事をどうぞ。

スパイスで作るカレーの作り方はこの本がとてもわかりやすいです。

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