妊婦さん用のほうれん草カレーのレシピ！スパイスで便秘も解消？

私のツイッターのフォロワーさんに妊婦の方がいらっしゃいます。

血行不良やむくみ、便秘、消化不良に悩まされているそうです。

妊娠中には色々な体の変化がありますし、赤ちゃんと一心同体なので、食べるものにも気をつかいますよね。

そこで今回は「妊婦のお母さんのために」美味しく食べれるカレーのレシピを開発しました。

開発した経緯はツイッターの企画から。

■フォロワーさん感謝企画！

【Dear:Followers】
フォロワーさんの日頃の悩みを伺って、それに合わせたスパイスカレーのレシピを提案したいと思います。
スパイスの効果で健康にしたいです。

参加方法
◯このアカウントのフォロワーであること(直前のフォローok )
◯リプかDMに悩みを記入
↓続く。

— マサラリーマン🍛ブロガー (@masalaryman) 2019年6月5日

妊婦さんのためのカレーは葉酸と鉄分たっぷりのほうれん草が主役！

今回紹介するレシピはカレールウを使わず、３つのパウダースパイスで作っていきます。

紹介するスパイスは全て100円ショップで買えるものを選びました。

香りのガラムマサラ 、風味のコリアンダー、辛さのチリペッパーです。

また、今回妊婦さんのためのカレーのレシピを開発するにあたり、

積極的に摂りたい栄養素と「食べてはいけないもの」を徹底的に調査し、

他の具材もかなり厳選しました。

厳選した結果、妊婦さんの強い味方は「ほうれん草」なのです！

まずはレシピの紹介し、そのあと食材を選んだ理由を説明していきますね。

簡単に作れる！妊婦さん用のほうれん草カレーのレシピで便秘も解消

美味しくできるように、カレーの作り方のノウハウを詰め込んだ記事を途中に入れてあります。

気になった方は読んでみてくださいね。

基本的にカレーは強火で作りますよ。（スパイスを入れるときだけ弱火です）

ほうれん草カレーの作り方：その１★ほうれん草ピューレを作る

①ほうれん草は両手でねじって、半分にし、下茹でする。

塩と砂糖を入れることで、ほうれん草の色がキレイになる。（気にしない人はなくても良い）

写真のように、へたるまで茹でておく。

②下茹でしたほうれん草はザルに出して、よく水を切っておく。

そのまま使うと人体に悪影響があるシュウ酸（ほうれん草由来）を摂取してしまいます。

シュウ酸はカルシウムの吸収を阻害したり、結石や骨粗しょう症を引き起こします。

ただシュウ酸は水溶性なので、茹でて食べれば問題ありません。

もちろん、ほうれん草をゆでた茹で汁にもシュウ酸が含まれているので、絶対に使わないでくださいね。

ほうれん草カレーの作り方：その２★カレーのベースを作る

②玉ねぎ、にんにく、生姜をミキサーにかける

③大さじ１油をひき、飴色の玉ねぎを作る。（中火〜強火）

食塩と差し水を使うことで、効率よく飴色玉ねぎが作れます。（１０分くらい）

このテクニックはカレーを作る上で必須と言っていいテクニックです。

飴色玉ねぎを作れるようになる記事はこちら

ちなみにミキサーに残った玉ねぎを洗う際に使う水は、そのまま差し水に使えますよ。

④肉に焼き色がつくまで炒め、具のしめじを入れる。

豚肉の場合はしっかり火を通してくださいね。

生肉は妊婦の方に悪影響がありますよ。

⑤ホールトマト缶を入れ、しっかり潰す。

ホールトマトをしっかりと潰して、トマト内の水分を抜くことで、

風味の豊かなカレーができます。

生のトマトよりもホールトマト缶の方が味が安定していて、オススメですよ。

ホールトマトがオススメな理由はこちらの記事に解説してあります。

⑥弱火にして、スパイス（コリアンダーとチリペッパー）を投入

パウダーのスパイスは焦げやすいので、ここで弱火にします。

⑦スパイスを均一に広げるため、牛乳を入れる

⑧下茹でし、水を切ったほうれん草をミキサーに入れる。

うまくミキサーで混ざるように水を100~200mlほど加えておくと良い。

⑨ほうれん草ピューレをカレーのベースに入れる。

軽く混ぜてガラムマサラパウダーを入れる。

一煮立ちさせたら、完成。召し上がれ！

もしかしたら、聞きなれない「チリパウダー」や「コリアンダー」という食材が入っていましたが、

これらはスパイスです。

大量のスパイスは妊娠中に悪影響を与えることもあります。

絶対にスパイスは量を計って入れてくださいね。

妊娠中でもカレーライスが食べたい方へ　控えたいスパイスまとめ

本来スパイスは健康に良いものなので、

当ブログではスパイスの効果をわかりやすくて説明しています。

しかしながら、妊娠しているときは控えた方がいいスパイスもあります。

調べてみると、食事や調味料で使う範囲では大丈夫とのことですが、

積極的な使用は控えた方がいいかもしれませんね。

妊婦の方が食べるのを控えてほしいスパイスをまとめました！

妊娠中はダメだという主な理由は、子宮収縮を起こさせてしまうからです。

詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ。

日常の料理で使いそうなスパイスやハーブをまとめています。

>【妊婦さん必見】妊娠中は摂取を控えたいスパイスやハーブ12選！

ここまでいろんなスパイスが食べれないと、食生活が不安になりますよね。

忙しい日は、毎回料理は作れません。

作り置きの食事と妊婦さんの健康に配慮した葉酸のサプリの組み合わせが

良いかもしれませんね。

カレーを食べたい妊婦さんにオススメ！妊娠中に摂りたい６つの栄養

妊娠すると味覚が変わるとよく聞きます。カレーが無性に食べたくなる時も増えるようです。

カレーで妊娠中に取るべき栄養も効率よく取れたら良いと思いませんか？

細胞や血を作り出すはたらきをもつ葉酸

葉酸は水溶性ビタミンの１つで、ビタミンB群の仲間です。

細胞や血を作り出すはたらきがあるので、重要ですね。

赤ちゃんの成長には欠かせない栄養素のため、妊娠初期は意識的に摂りましょう。

赤ちゃんの骨や歯を作るために不可欠なカルシウム

赤ちゃんの骨や歯を作るため、妊娠中は普段よりカルシウムの摂取が必要です。

不足してしまうと、赤ちゃんの骨や歯を弱らせてしまったり、お母さんの骨密度が低下したりします。カルシウム不足は肩こりや腰痛の原因にもなります。

意識的にとっておきたい栄養素ですね。

自分と赤ちゃんの血液を作るために普段よりも多く必要な鉄分

人間の体の中で血液となる「鉄分」は、重要な成分です。

お母さんは、自分と赤ちゃんの血液を作る必要があります。

妊娠中期・後期には普段の2倍の鉄分の摂取が推奨されています。

また鉄分が不足すると、以下のリスクがあります。

・お母さんが貧血になりやすくなる

・赤ちゃんに酸素がいきわたらない

ちなみに、鉄分の1日の摂取量は妊娠初期には約9mg、妊娠中期・後期には約21mgが目安です。

鉄分不足から貧血気味になるため、赤ちゃんと自分のためにも鉄分を摂ることは大切ですね。

種類によって、効果が異なる！？　ビタミン

妊娠中には、積極的に摂るべきビタミンがあります。

・エネルギーを作り出すビタミンB１

玄米や豚肉　←今回のカレーに使用

・皮膚や粘膜の健康を維持するビタミンB2

卵や牛乳　←今回のカレーに使用

・つわりの軽減の作用があるビタミンB6

バナナや鶏肉　←チキンカレーならこちら

カレーで使う肉は豚肉か鶏肉を選ぶと良さそうですね。

これらの水溶性のビタミンばかりなので、取りすぎたとしても心配はいりません。

とは言っても、バランスよく食べることが一番ですね。

便秘改善に効果がある食物繊維

妊娠初期は便秘になりやすいため、食物繊維を意識的に摂りましょう。

ここでは、旨味成分が含まれているしめじがオススメです。

「香り松茸味しめじ」というように、しめじには旨味成分が豊富に含まれており、減塩効果も期待できます。

カレーの塩の量を減らして、食べたい方は

減塩するコツを記事にしたので、お読みください。

赤ちゃんの血液や筋肉、身体の主要部分を作る！タンパク質

良質なタンパク質を取ることは大切です。

動物由来のタンパク質と植物由来のタンパク質のどちらかに偏ることなく、バランスよくタンパク質を摂ると良いですよ。

妊娠中の味方はカレーだけじゃない！妊婦さんのための葉酸サプリ

ほうれん草に含まれる葉酸が大切なのは説明しましたが、

毎日毎日カレーを作るわけにはいきません。

そこで手軽に葉酸を取ることができるサプリを紹介します。

この創業50年以上のAFCがつくる葉酸サプリが良い理由は４つあります。

サプリメントにすることで、水さえあれば、どこでも飲めたり、

忙しい時にも欠かさずに、葉酸などの栄養を摂取できます。

自分で料理をするのも良いですが、

たまにはサプリで楽してみませんか？

さあ、妊婦さん用のほうれん草カレーのレシピを試そう！

塩分が多いと言われているカレーも、スパイスをしっかり使うことで楽しむことができます。

妊娠中の食事に限らず、普段の食事も基本的には栄養バランスのとれた食事を三食しっかり毎日取ることが大切だと思います。

ただ、妊娠期間はホルモンバランスの変化の影響などで味覚が変化し、食事の好みが変わることもありますよね。

特に妊娠初期はつわりなどもあり、食事のとり方に悩んでしまうかもしれません。

でも、カレーを作れるあなたなら大丈夫です。

味覚の変化はスパイスの量の調整や具材を変えて対応できます。

つわりが心配なら、軽減できる鶏肉中心のカレーができます。

「あのレシピは辛いものだからNG、あの食材はダメ」と神経質になりすぎるとストレスの原因になってしまいます。

カレーも工夫次第で食べることができます。

まずは少しずつ、できることから取り入れてみませんか？

もしカレーの味を変えたくなったら、隠し味の記事を読んでみてください。

もっと自由にカレーを作りたい方や

美味しいカレーが作りたい方、料理が得意になりたい方は、

ぜひこの記事を読んでみてください。

「カレー料理本１１選！5年以上カレーを作り続けた私のおすすめを紹介」

スパイスで作るカレーの作り方はこの本がとてもわかりやすいです。

たとえ小さなことでも信頼できる相手に相談し、素晴らしいマタニティーライフを送ってください。

そして、美味しい食事を楽しんでくださいね！