カレーライスの塩分を減らすコツは?簡単にできる4つの減塩方法を紹介

OPINION

今や日本の国民食とも言えるカレーライス。

普段から食べる料理だからこそ、塩分やカロリーの量が気になります。

美味しいカレーを健康に食べられるように、減塩方法を調べたので、共有します。

塩の摂り過ぎがダメだといっても、

単純に塩を少なく減らしただけでは、塩分以上においしさや食べる楽しみも減ってしまいます。

味付けを工夫することで、塩分を控えながらおいしく仕上げましょう。

この記事では、カレーを作り続けて、5年以上が経つ筆者(マサラリーマン )が、

美味しく簡単にできる減塩カレーの作り方を紹介します

すぐに実践できる減塩方法は4つ
①きのこを冷凍して使う ←簡単
②酸味(レモン汁、酢)を加える ←簡単
③出汁を使う ←ハードル高め?
④スパイスを使う ←楽しくてオススメ!
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市販のカレーの塩分量はどれくらい?市販の商品を比較してみた

まず塩分量を減らすといっても、そもそもどれくらいの塩分が含まれているかを調べました。

現状を把握するのは大切ですよね。

全日本カレー工業共同組合のホームページによると、1食あたり2.5g未満とのこと。

Q.カレールウには、どのくらいの食塩が含まれていますか?

カレールウの塩分量は、製品により異なりますが、約10%です。1食当りのカレールウは18〜20gですので、カレー1食当り食塩量は1.8g〜2.0gになります。現在、一食当りの食塩の摂取目標は2.5g未満とすることが目安とされていますので、カレー一食分の塩分量はその範囲に収まっています。

あくまで製品により異なるとのことなので、実際に調べました。

有名なカレールウの1皿分の食塩相当量を確認してみます。

・ジャワカレー:2.3g(ルウは20.8g使用)
・バーモントカレー:2.1g(ルウは19.2g使用)
・ゴールデンカレー:2.3g(ルウは18g使用)
・とろけるカレー:2.4g(ルウは18g使用)

確かに1皿あたりは2.1g~2.4gですが、

カレーをおかわりしたら、4.2g~4.8gになります。

ちなみに、カレー大好きな私がおかわりするのは必然なので、

一食で4g以上塩分を取ってしまうことになります。

カレールウおそるべし。

ちなみにカレールウは小麦粉(糖質)の塊でもあるので、カレーでダイエットをしたい方は

カレーで痩せる方法の記事を読むことをオススメします。

また、カレールウのカロリーがどれくらいか知りたい方は、

カレールウのカロリーをまとめた記事を読んでください。

大手メーカーはカレーの減塩ルウを発売している

健康な男性の1日の食塩摂取量の目標値は8gとされています。

もしカレーをおかわりをした場合、一日の半分をカレーで消費することになっちゃいます。

それでは、カレーを作るメーカーも困ったのか、減塩のルウが売られていますね。

ハウス食品では、塩分量を25%オフにしたカレールウが発売され、

実際の1皿の塩分量は

バーモントカレーが1.4g

ジャワカレーが1.5g

となっています。

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カレーの塩分を減らす4つの方法。今日から実践可能

カレールウは塩分控えめのものを買えば、確かに減らすことはできますが、

もっと塩分を減らすにはどうすればいいか考えました。

私のカレー作り5年以上の経験を生かして、

美味しくて、健康に良いカレー作りを提案します。

全部で実践できる方法は4つ。

①きのこを冷凍して使う ←簡単
②酸味(レモン汁、酢)を加える ←簡単
③出汁を使う ←ハードル高め?
④スパイスを使う ←楽しくてオススメ!

提案する方法は、食べる楽しみを重視したものです。

やはり塩の摂り過ぎがいくらダメだといっても、単純に塩を少なく減らしただけでは、

塩分以上においしさや食べる楽しみも減ってしまうと思うからです。

味付けを工夫することで、塩分を控えながらおいしくカレーを食べましょうね。

それでは、1つずつ説明します。

カレーの塩分を控えめにしても、冷凍きのこで美味しくなる!

スパイスからカレーを作る経験から考えると、カレーの塩分で味はかなりかわります。

なので、カレーの味が弱いなと感じた場合、塩を増やすことをオススメしています。

しかし、それはある食材がなかった場合です。

そのある食材とはズバリきのこ!

きのこには「うまみ成分」と呼ばれるグアニル酸が含まれています。

もちろん、うまみ成分は他の食材にも含まれていますが、カレーとの相性でキノコがオススメ。

※有名なところだと、海藻(グルタミン酸)や鰹節(イノシン酸)でしょうか。

実際にカレーにきのこを入れることで、

うまみ成分が増え、塩分を減らしても満足できる味になります。

しかも、きのこのすごいところは、冷凍することでさらにうまみ成分を高めることができます。

冷凍することで、きのこの細胞壁が一部壊れることで、グアニル酸を生み出しやすい環境になります。

その結果、きのこを冷凍することでうまみ成分が増えます。

保存の観点においても、きのこを冷凍するメリットは大きいので、

早速今日からきのこは冷凍庫に入れてみましょう。

カレーの塩分が少なくても、酸味で味付けを変えられる

カレーにレモン汁や酢を加えることで味付けを変える方法です。

これも普段の食卓にある調味量なので、実践しやすいと思います。

隠し味を使って、さらに美味しいカレーを作りたい方はこちらの記事がオススメです。

>>カレーの隠し味ランキング5選!無印から学ぶプロの味を出す方法

カレーの隠し味ランキング5選!無印から学ぶプロの味を出す方法
なぜか自分の家のカレーの味が、その辺のお店で食べるカレーよりも美味しかったりする。 そんな不思議な食べ物、カレーライス。 どんな家にもある、カレー作りの独特のルールが誰かにとって一番のカレーを作る。 カレーの隠し味をテーマ...

ちなみにレモン汁や酢は酸なので、カレーの辛味成分のカプサイシンを和らげる働きもあります。

幼い子供がいる方や間違えて辛口のルウを買ってしまった場合は

辛すぎるカレーを美味しく食べる方法をまとめた記事も参考にしてください。

めちゃくちゃ詳しく書いたので、ブックマーク推奨ですよ。

塩分控えめカレーのヒント?蕎麦屋のカレーが美味しい理由

蕎麦屋のカレーを食べたことがありますか?

蕎麦屋のカレーは、実はめちゃくちゃ美味しい場合がほとんどです。

それはそばに使われている出汁が効いているから。

蕎麦屋のカレーは、キノコのところで説明した「うまみ成分」を持つ鰹節が入っています。

実際に蕎麦屋のカレーを食べてみたいと思っている方は、

よもだそばをオススメします。

蕎麦屋なのにカレーが有名なお店です。

実際に行ってきたので、よもだそばのレビュー記事をどうぞ。

やっぱり塩分を控えめにすると、カレーが不味くなると思う人へ

普段のカレーよりも塩分を少なくすると、

どうしても不味くなるんではないか?

と心配する方もいるでしょう。

それなら、普段のカレーに使えるミックススパイスはどうでしょうか?

こちらのカレーの恩返しと言う商品なら、

普段のカレーに少し加えるだけで美味しいカレーが作れます。

原材料もスパイスのみなので、塩分控えめの方にもお使いいただけます。

>>カレーの恩返しのレビュー記事はこちらです。

カレーの恩返しの評判は?年間100回カレーを作る私の美味しい使い方
年で200回以上カレーを食べるカレー好きの結論は、カレーの恩返しは自信を持ってオススメできます。 この記事を読むと、以下のことがわかります。 ①カレーの恩返しの中身 ②カレーの恩返しが不味いと言われる理由 ③カレーの恩返しの正しい使い方 ④カレーの恩返しのアレンジ方法 ⑤カレーの恩返しの入手方法

カレーの塩分を控える方法の王道はやっぱりスパイス

最後の4つ目はスパイスです。

スパイスは単に料理を辛くするものではありません。

スパイスの使い方はたくさんあります。

カレーの塩分量を下げるのに役立つスパイスの働きは、太字にしました。

①料理の味を引き締める
②料理に香りを加える
③料理に味を加える
④料理に色を加える
…殺菌や防腐効果、代謝アップダイエット効果などなど

ここでカレーの塩分を減らすのに役立つスパイスは、

黒胡椒やガーリック、七味唐辛子(カイエンペッパー)、ガラムマサラです。

これらのスパイスは料理の味を引き締めたり、食べる人の食欲を増進させてくれます。

いくつかのスパイスを持っていたら、

カレールウを入れて煮込む前に加えてみてください。

小さじ1のスパイスが加わるだけで、一気に味の印象がかわりますよ。

そしてスパイスが入っているカレーに慣れてきたら、

カレールウの代わりにカレー粉を使ってみてください。

カレールウに含まれている塩分量(2.5g)も減らすことができちゃいます!

原材料に塩が入っていなくても、美味しく作れますよ。

※写真は私が購入したカレー粉です。

美味しかったので、下にリンクを載せます。

塩分制限をしている妊婦の方にも食べてもらえる減塩カレーのレシピ

カレーは塩分の量が多いことや

妊娠中のスパイスは赤ちゃんに影響を与える恐れがあるということで、

カレーを食べられない妊婦さんもいらっしゃいます。

そのことを知ったキッカケは、ツイッターのある企画でした。

実は私のツイッターの方で、フォロワーさんの悩みを聞いて、カレーのレシピを開発する企画で、

妊婦さんから依頼を受けた時に知りました。

紹介するほうれん草カレーのレシピは、

妊婦さんだけではなく、全ての人の便秘解消にも繋がります。ぜひ読んでみてください。

カレーを含む減塩料理を作る時間がない方へ

ここまでカレーの塩分量を下げるための方法を共有してきましたが、

そもそも料理をする時間がない方には、今ひとつ解決できていません。

忙しい現代社会では、仕事や育児に追われている人ばかりです。

兼業主婦や兼業主夫の方はその2つを同時にこなしており、本当に頭が下がります。

忙しすぎて米を研ぐ時間さえ惜しいのに、悠長にカレーなんて作っていられるか!

という声が聞こえます。

そこで、忙しくて料理や食事に時間がかけられない人にオススメしているのが、

「NOSH – ナッシュ」というサービスです。

nosh(ナッシュ)は、管理栄養士と一流シェフが作った「低糖質」「高タンパク」「時短」にこだわった食事の宅配サービスです。

noshは、低糖質にこだわった健康メニューを冷凍して自宅まで届けてくれて、

食べたい時に電子レンジで数分温めるだけで簡単に食べることができます。

1食あたり588円〜と、数ある宅配弁当サービスの中でも比較的安めなのも嬉しいです。



 注文はnosh公式サイトから簡単にできました。
1週間に届ける数を決めて、好きなメニューを選ぶだけ!

届いたnoshがこちらです。

ちなみにキーマカレーリゾットの栄養表示を見ると、何と食塩量は2.1gです。

原材料にも秘密がありますね。

カイエンペッパーやガラムマサラといったスパイス、貝柱だしが含まれています。

私が今回説明した「減塩方法の2つ」が使われていますね。

食事宅配のnoshを実際に食べてみて感じたデメリットは2つ

①自炊するよりはお金がかかる

当たり前ですが、いちから自炊するのと比較するとお金がかかりますね。

とはいえ、1食あたり588円から健康を重視した調理済み食事を食べられることや

手間削減と健康のための投資と考えると安いのかもしれません。

②noshはスープでもメインでも同じ料金設定なところ

noshではメインを選んでも、スープを選んでも、リゾットを選んでも、

1食あたりの料金はどれも同じです。

いっそのこと10食全部メインにした方がお得だよな・・・と考えてしまいますね。

わたしのように「もったいない・・」と感じてしまう人は

まず、全部メインを選択して注文するといいと思いますよ。

食事宅配のnoshを実際に食べてみて感じたメリットは3つ

①超時短!noshを使えば、時間にゆとりが生まれる

noshを利用すれば、冷凍庫から取り出して温めるだけで夕飯が完成するので、

家事の負担はかなり軽減されます。

なんだかんだ1日中「今日の夕飯はどうしよう?栄養バランスもとりたいな」と考えちゃう人は、

週に1〜2回だけでもnoshを使うことでかなり楽になると思われます。

②糖質90%オフで低塩分!noshはダイエットや食事改善にぴったり
noshのメニューの栄養価基準は

糖質:30g以下(1食あたり)
低塩分:2.7g以下(1食あたり)

これだけ管理された食事を自炊によって摂るとなると難しいです。

先ほどの写真の通り、noshでは各栄養の含有量がしっかりと表記してあります。

③noshの定期宅配は無料でWeb上で解約できる

noshは一律定期での利用となりますが、回数の縛りがありません。

また、noshが宅配不要なときは週単位でスキップができます。
スキップすればnoshの商品は届かないし、お金も一切かかりません。

試してみて、気に入らない場合も解約はインターネット上のみで完結します。

 

私はこれらの2つのデメリットと3つのメリットを比べた結果、

「NOSH – ナッシュ」というサービスを試しました。



料理がする時間がなくて、忙しくても、栄養バランスが整った料理が食べたい方や、塩分や糖質の量を気にしている方には、オススメのサービスです。

カレーを塩分控えめで食べる4つの方法と1つの提案

カレーの塩分を減らす方法は4つです

①きのこを冷凍して使う ←簡単
②酸味(レモン汁、酢)を加える ←簡単
③出汁を使う ←ハードル高め?
④スパイスを使う ←楽しくてオススメ!

忙しくて時間がない方は、

「NOSH – ナッシュ」という宅配サービスを試してくださいね。

 

以上、「カレーの塩分を減らすには?簡単にできる4つの減塩方法を紹介」でした。

この記事の著者
カレー研究家
masalaryman

Follow @masalaryman
スパイスとカレーが大好きなサラリーマンカレー研究家。 留学生専用の寮に管理人として住み、20ヶ国以上、総勢250名を越える留学生達と出会い、友情を深める。寮で出会った女性と遠距離恋愛の末、結婚。現在、多国籍スパイス料理のレパートリーをさらに拡大中。

詳細⇨メニューのMY STORYを参照

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